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07
Sep 2011
11:30
El entrenamiento de resistencia en fútbol

Fútbol Profesional

Paco de Miguel


1. INTRODUCCION


El rendimiento en las disciplinas colectivas es muy diferente del que se produce en disciplinas individuales. En los deportes de equipo resulta realmente complejo diseñar planes y rutinas de entrenamiento que mejoren de forma analítica el sistema biológico-funcional del deportista. Este es sin duda el primer planteamiento que debe hacerse cualquier entrenador de algún tipo de deporte colectivo antes de sentarse a confeccionar su planificación. En una disciplina donde la interacción continua de elementos variables está presente en todo momento, no se pueden estimular por separado los aspectos cognitivos con los puramente motores, coordinativos o condicionales, es decir casi todas las tareas tienen que estar programadas atendiendo a la lógica interna del juego.

La búsqueda de rendimiento colectivo debe estar programada desde un amplio conocimiento y análisis del deporte en cuestión. Esta programación tiene que satisfacer las demandas energéticas y de rendimiento en general. La programación tiene que poseer el mayor número de estructuras de entrenamiento globales que sean suficientes para garantizarse una adecuada adaptación, a través de la mejora continua del mayor número de componentes de entrenamiento posibles.

En el siguiente documento se plasma una idea de entrenamiento de la resistencia desde un modelo de construcción y programación de los medios de entrenamiento, aplicados al fútbol. El desarrollo de la metodología de la resistencia sin el conocimiento de la interacción de todos los componentes que influyen en la programación de un equipo de fútbol no sería válido, es por ello que a continuación se pretende ubicar el desarrollo específico de la resistencia desde un planteamiento global planificador.

2. RESUMEN DE LOS REQUERIMIENTOS DE RESISTENCIA EN EL FUTBOLISTA

Según Bangsbo J (1994) durante un partido de fútbol el aporte de la energía aeróbica es del 90% del suministro total de energía. Aún así la producción de energía anaeróbica juega un papel muy importante. Durante los periodos de alta intensidad dentro del juego la fosfocreatina y en menor medida el ATP es utilizado, siendo ambos compuestos resintetizados en los respectivos periodos de recuperación. Los valores de lactato en sangre medios son de entre 3 y 9 mM/l, llegando a superar frecuentemente los 10 mM/l en algunas fases del partido. Además la cantidad de amonio y de ácido úrico en sangre es elevada durante el partido. Parece ser que el principal sustrato de energía es el glucógeno muscular, siendo por lo tanto el más importante. Del mismo modo los triglicéridos, los ácidos grasos libres y la glucosa son también utilizados para el metabolismo oxidativo de los músculos. Según Ekblom B (1986) durante un partido de fútbol se trabaja a una intensidad media del 80% del VO2 máx, y según Reilly T (1997) está aproximadamente al 75% del VO2 máx.

La frecuencia cardiaca media durante un partido, aunque va a depender de la edad de los jugadores, se sitúa alrededor del 85% de la FCM, con oscilaciones que van del 80 al 95% de la FCM. El ácido láctico oscila entre 3 y 12 mM/l, aunque hay que destacar que las medidas siempre se han tomado en los descansos o al final de los partidos, pero nunca durante la competición. La contribución energética de la vía aeróbica en un partido se sitúa en torno al 70-80% del total. El gasto calórico consensuado entre distintos investigadores está entre 4000 y 6000 kj para un jugador de 70 kg de peso corporal (Casajús JA 2004).

En el laboratorio el umbral anaeróbico de jugadores de fútbol profesionales de la liga española, se ha situado al 83% de la velocidad máxima aeróbica, al 91% de la frecuencia cardiaca máxima y al 79% del consumo máximo de oxígeno (Casajús JA 2001).

La distribución de las intensidades de carrera en un partido de fútbol difieren poco de unos autores a otros, pero la empleada por Zubillaga A (2006) es la más fiable, a mi juicio, ya que utiliza para la medición última tecnología y posee una base de datos de muchos partidos analizados durante bastantes años. Este afirma que los jugadores de media recorren unos 11196 metros, de los cuales el 77,2% los realizan en marcha, el 17,5% en carrera y el 5,3% a sprint, sumando un 22,8% los esfuerzos a alta intensidad.

Se ha demostrado que la frecuencia cardiaca es un indicador de la intensidad válido y dotado de fiabilidad para algunas situaciones de juego, como la conducción y el regate y el juego en espacios reducidos (Hoff et al 2002). Sinceramente la Frecuencia Cardiaca (FC) es el indicador de la intensidad más accesible que poseemos a día de hoy, por comodidad, precio, etc, no por ello el mejor. Para mí la tecnología GPS es el futuro ya que contempla la intensidad desde un punto de vista mecánico y por lo tanto es el más real. Si deseamos medir estrés cardiovascular la FC es el más indicado. Con jugadores amateur si se ha visto que la evaluación de las demandas fisiológicas en fútbol pueden ser correctamente estimadas a través de la medición de la frecuencia cardiaca en el terreno de juego (Esposito F et al 2004).

El método genérico interválico de carrera y el método específico interválico en espacios reducidos son igualmente efectivos para el entrenamiento interválico aeróbico en jugadores juveniles de fútbol (Impellizzeri et al 2006).

El desarrollo de trabajos específicos de resistencia con balón son un eficaz sustituto al trabajo genérico sin balón de resistencia como medio para la mejora de la resistencia aeróbica del jugador de fútbol (Little T et al 2006).


Según McMillan K et al (2005) un entrenamiento específico de 4 minutos de duración al 90-95% de la FCM a través de ejercicios de regate, más un periodo de recuperación a trote de 3 minutos al 70% de la FCM, unido del resto de entrenamiento semanal de fútbol, es eficaz para la mejora del consumo máximo de oxígeno, sin interferir negativamente en la fuerza, capacidad de salto y sprint. Del mismo modo los entrenamientos específicos interválicos aeróbicos de este tipo, aumentan la distancia de metros recorridos, incrementan la intensidad de trabajo, el número de sprints y las habilidades con balón durante el partido (Helgerud J et al 2001).

Dupont et al (2004) vieron que realizando un entrenamiento interválico de alta intensidad de 12-15 repeticiones de 15 segundos de duración al 120% de la VAM alternados con 15 segundos de recuperación, unido a 12-15 sprints de 40 metros con 30 segundos de recuperación, se mejora considerablemente la VAM durante una temporada.

A modo de resumen se puede decir según de lo expuesto que el fútbol es un deporte acíclico que requiere una participación simultanea del sistema aeróbico y anaeróbico. El sistema aeróbico garantiza el ritmo de juego constante y el sistema anaeróbico debe garantizarnos la continuidad en esfuerzos de alta intensidad (sprints, saltos, aceleraciones, deceleraciones, cambios de ritmo, etc). La frecuencia cardiaca media de un partido oscila entre el 80 y 90% de la FCM. Los valores de VO2máx en base a los distintos estudios realizados al respecto están en torno a los 60 ml/kg/min (Reilly T 1986, Ekblom B 1997, Tumilty D 1993) de media.

La frecuencia cardiaca durante un partido está entre el 80 y el 90% de la Frecuencia Cardicaca Maxima. VO2max se ubica alrededor de los 60 ml/kg/min de media (T Reilly 1986, Ekblom B,1997, Tumilty D 1993).

Los entrenamientos interválicos genéricos y específicos, es decir, aquellos que están desarrollados atendiendo a la lógica interna del juego estando siempre el balón presente y aquellos que sólo son de carrera atendiendo a unas cargas muy específicas, ambos son métodos válidos y acertados para mejorar la resistencia específica del futbolista (Impellizzeri FM et al 2006, Little et al 2006, McMillan K 2003).

En fútbol es muy importante la contribución de energía constante para la realización continua de múltiples sprints, o esfuerzos de máxima intensidad de alrededor de 6 segundos. La resíntetis de ATP dados los periodos cortos y de intensidad moderada de recuperación que se producen durante la práctica, a medida que van pasando los minutos se antoja más complicada. Bien es cierto que esa resíntesis inicial de ATP es cubierta por fuentes anaeróbicas (degradación de fosfocreatina y glucólisis) con una ligera aportación (±10%) del metabolismo aeróbico.

Durante la recuperación el VO2 permanece elevado para restaurar la homeostasis a través de procesos tales como el relleno de los almacenes de oxígeno del tejido muscular, la resíntesis de fosfocreatina, el metabolismo del lactato, y la eliminación de los fosfatos inorgánicos acumulados a nivel intracelular.

Si los periodos de recuperación son relativamente cortos el VO2 se mantiene elevado antes del siguiente sprint y la contribución aeróbica para la resíntesis de ATP incrementa (Glaister M 2005).

Es por ello que es relativamente importante dotar al metabolismo aeróbico del protagonismo que necesita para contribuir a resistir la capacidad de realizar esfuerzos de máxima intensidad y corta duración. No obstante se ha demostrado que el VO2 máx no se correlaciona, de momento, con la mejora en el tiempo de sprint de 40 metros, aunque si hay una correlación moderada con el tiempo total, es decir, en la suma de varias repeticiones (Aziz AR et al 2000), lo cual fortalecería de algún modo la teoría de incrementar el nivel de resistencia aeróbica para resistir a los sprints continuados.

3. TIPOS DE RESISTENCIA EN FUTBOL


La frecuencia cardiaca en un partido fluctúa entre 150-180 lpm y por lo tanto utilizando los valores estándar de FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) de jugador de edad y nivel medio es de 190 lpm, trabajar por debajo de 142 lpm no suele ocurrir y por ello el concepto de Eficiencia Aeróbica (intensidades menores al 75% de la FCM) no tiene mucho protagonismo.

CAPACIDAD AEROBICA

Duración del esfuerzo: de 6 a 30 minutos
Intensidad: del 75 al 90% de la FCM / del 75 al 85% de la VAM / de +2 mM/l a 4 mM/l.

POTENCIA AEROBICA

Duración del esfuerzo : de 3 a 6 minutos.
Intensidad: del 90 al 100% de la FCM /del 85 al 115% de la VAM / de +4 mM/l a 8 mM/l.

LACTICO DE MANTENIMIENTO

Duración del esfuerzo: de 40 segundos a 2 minutos.
Intensidad: 100% of FCM / del 105 al 120% de la VAM / de 7 mM/l a 9 mM/l.

LACTICO DE PRODUCCION


Duración del esfuerzo: de 20 a 40 segundos.
Intensidad: 100% de la FCM / +120% de la VAM / +10 mM/l

El tipo de manifestación de la resistencia a entrenar depende en todo momento de dos factores básicos:

1. La demarcación. La posición que ocupa cada jugador en el campo es determinante para conocer las exigencias de entrenamiento de resistencia específica. Cada demarcación solicita demandas energéticas distintas y siempre su entrenamiento va a estar condicionado por un exhaustivo conocimiento del nivel de rendimiento necesario en cada posición.

2. El estilo de juego. Es uno de los factores más determinantes para el desarrollo de la resistencia específica. No todos los equipos muestran el mismo estilo de juego y cada entrenador debe preparar a sus jugadores para que cubran las necesidades de juego y rendimiento, en función de las exigencias energéticas de cada equipo. Las necesidades de un equipo que juega presionando de forma continua no son las mismas que uno que juegue con un repliegue intensivo y saliendo al contraataque. Esa diferencia es la que se debe contemplar en todo momento para poder confeccionar nuestra programación de entrenamiento.

¿Qué prioridad de entrenamiento le damos a cada manifestación? En principio todas son importantes, pero unas más determinantes que otras. Cabe destacar que todas se entrenan de forma específica siempre que se desarrollen situaciones de juego real, es decir, realizando fútbol, pero en ocasiones debemos fortalecerlas con entrenamientos específicos externos a la carga interna del propio juego. También hay que destacar que mediante el desarrollo de otras cualidades físicas, estamos desarrollando a su vez algunas de las manifestaciones más importantes de la resistencia específica del futbolista. La intensidad es muy importante para el desarrollo de los esfuerzos en el futbolista, dado que en la mayoría de las situaciones en las que está cerca el balón y su participación con él se hace inminente, la activación es máxima y la intensidad también.

4. PERIODIZACION DE LA RESISTENCIA EN UN EQUIPO DE FUTBOL CON ALTA DENSIDAD DE COMPETICION

El sistema de competición en fútbol es el encargado de marcar la pauta de la periodización. Los resultados de rendimiento de un equipo de fútbol se analizan al final de la temporada, por lo que las periodizaciones siempre tienen un carácter anual en este deporte.

La metodología del entrenamiento en el fútbol actual va dirigida a incrementar el nivel de rendimiento del equipo desde la globalidad y la integridad máxima de los factores y elementos que forman parte de la competición y los cuales se consideran susceptibles de mejorar.

Según Mombaerts E (1996), el entrenador debe entrenar las habilidades técnico-tácticas y las cualidades físicas y psicológicas bajo el signo de la integración y no de la suma, dando lugar a un entrenamiento global e integrado donde se adquiera una dimensión multidimensional en la que cada variable del entrenamiento puede beneficiarse de una programación y planificación a corto y a largo plazo.

Teniendo en cuenta que la periodización lo que intenta es ubicar los contenidos del entrenamiento en el tiempo (una temporada completa), estos deben estar previamente bien definidos y estructurados. No todos los contenidos son susceptibles de ser periodizados, ya que dependen en gran medida de la necesidad de utilizarlos en un momento determinado. Esa necesidad es una realidad que imposibilita programar los entrenamientos con mayor antelación a 1-2 semanas. Este es el factor clave para comprender que la unidad elemental y básica sobre la que se construye la periodización anual son los microciclos. Existe una clara indeterminación de contenidos más allá de una o dos semanas de entrenamiento, aunque casi siempre el límite está fijado en una semana.

Por otra parte, de las necesidades que plantea el equipo en base al rendimiento durante los últimos partidos de competición, nacen ideas y contenidos que hay que incorporar de forma inmediata. Esa inmediatez es la que impide que las programaciones en fútbol sean más largas.

Por lo tanto los contenidos técnico-tácticos no se pueden periodizar dentro del periodo competitivo, excepto en pretemporada donde la secuencia de construcción técnico-táctica del equipo es más previsible y además no existe carga competicional.

Podríamos decir que aproximadamente el 80% de las tareas de resistencia se realizan con balón, pero aun necesitamos aproximadamente otro 20% para realizarlas sin balón. En mi opinión podemos mejorar la potencia aeróbica realizando juegos de fútbol reducidos, es mas especifico siempre y cuando se realice a alta intensidad, por lo que los jugadores tendrán la habilidad de conseguir energía rápida a corto plazo, pero tal y como conocemos, si deseamos mantener esa alta o media intensidad por más tiempo necesitamos mayor producción de energía aeróbica (capacidad aeróbica). ¿Cómo podemos mejorar la capacidad aeróbica? Una las formas para conseguirlo es mejorando el umbral anaeróbico. Para conseguir esta mejora podemos realizar carrera de forma analítica e individual justo a velocidad sub-umbral, trabajando cada jugador a su respectiva intensidad. ¿Podemos hacer compatible esta carrera con otro tipo de manifestaciones condicionales mas especificas? Por supuesto que se puede, desde mi punto de vista forma parte del entrenamiento concurrente en fútbol. Obviamente es muy importante temporizar y secuenciar este tipo de tareas durante las sesiones de entrenamiento, e incluso debemos estar seguros que lo que hacemos no va a perjudicar o empobrecer el resto de tareas.

La mejor forma de manejar esto es intentando controlar todo lo que realizamos con balón e intentar añadir el complemento necesario que necesita cada jugador en cada momento. Es por esto que no todos los jugadores deben realizar todas las tareas juntos, tenemos que programarlas de forma conjunta y modificar el uso que le damos a cada una en función a las necesidades de cada.

5. BIBLIOGRAFIA

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